Träna, vila och äta

UPPDATERING 22/1: Igår, 21/1, höll vi en föreläsning för Team 04, 05 och 06 i ämnet kost, näringslära, träning och vila. Föreläsare var Tove Levin från Stockholmsidrotten. Vi kommer få ett material att distribuera ut som sammanfattar det som spelarna fick ta del av på föreläsningen.

------------------------------------------------------------------

INFORMATION 24/10 2019: För att få ut så mycket som möjligt av sin träning, för att hålla sig så frisk och så skadefri som möjligt har vi sammanställt lite information kring träning, vila och kost. Ju mer träning, desto större blir återhämtningsbehovet. Återhämtning handlar om att vila, äta, dricka och sova men också att umgås med kompisar och annat som ger en energi.

"Att vara frisk och skadefri är en förutsättning för att kunna träna, tävla och utvecklas och chansen att hålla sig frisk och skadefri ökar markant om man hinner återhämta sig mellan träningspassen, säger Göran Kenttä - ansvarig för idrottspsykologi på Riksidrottsförbundet och författare till flera böcker om återhämtningens betydelse för prestationen."

Att fylla på med energi, näringsämnen och vätska är viktiga återhämtningsfaktorer. Att äta ett återhämtningsmål efter träningen hjälper till med återhämtningen.

Förutom näringsbalans är god sömn en viktig faktor som har stor positiv inverkan på hjärnans funktioner och därigenom frisättningen av uppbyggande och nedbrytande hormoner. När man sover går en mängd fysiologiska funktioner ner i tempo: blodtrycket, pulsen, andningsfrekvensen och kroppstemperaturen sjunker, muskelspänningen blir lägre, hjärnans blodflöde, mängden stresshormoner och ämnesomsättningen minskar. Samtidigt aktiveras immunsystemet och utsöndringen av uppbyggande hormoner såsom testosteron, prolaktin och tillväxthormoner ökar.

Sömnen är med andra ord en period av återuppbyggnad då kroppen fyller på energi och restaurerar vad som blivit slitet

5 tips för bättre återhämtning:

1. Planera in tydliga vilodagar
Ett aktivt liv är kul! Det är därför lätt hänt att man tränar lite för mycket eller stegrar sin träning för fort. För att få en så hälsosam träning som möjligt kan det vara bra med ett planerat träningsprogram som innehåller tydliga vilodagar. Oavsett vilken aktivitet du utför är vila avgörande för att kroppen ska må bra och återhämta sig!

2. Uppvärmning
Du kan faktiskt påverka din möjlighet till återhämtning redan innan du börjat träna. Att värma upp muskler, leder och senor är viktigt för att minska risken för inflammationer och skador. Värm gärna upp lite inomhus innan du ger dig ut och tränar nu på vintern!

3. Prioritera sömn
Att sköta sömnen är avgörande för ett hälsosamt aktivt liv. När du sover utsöndras flera hormoner som är viktiga för kroppens återhämtning. Sömn har även positiva effekter på kroppens immunförsvar. En bra sömnrutin där du lägger dig vid ungefär samma tid varje kväll kan vara nyckeln till god sömn.

4. Kost och vätskebalans
En varierad och regelbunden kost är oerhört viktig för att kroppen ska må bra och återhämta sig efter träning. Kroppen behöver protein för att bygga upp muskler och för att återhämta sig. Det är även väldigt viktigt att hålla en bra vätskebalans. Ifall du dricker för lite vatten kan kroppens återhämtning försämras.

5. Stretcha
På samma sätt som kroppen behöver värmas upp så är den även i behov av nedvarvning. Vid träning drar musklerna ihop sig och blir stelare. Att stretcha gör den spända muskeln mer avslappnad vilket minskar smärttillståndet och ökar rörligheten. Stretching är även bra på längre sikt då den ökade rörligheten kan bidra till bättre utförande i din träningsform.

Länk Stadium: https://www.stadium.se/traningstips-och-halsa/5-ti...

-----------------------------------

Svenska hockeyförbundet har en information kring träning och kost. De första 13 sidorna är lite tyngre, men fr.o.m sidan 14 och framåt är det mer lättillgänglig och översiktligt.

Länk Svenska hockeyförbundet: http://www.swehockey.se/globalassets/svenska-ishoc...

Källor: Stadium, Svenska hockeyförbundet, Sundsvall hockey